miércoles, 15 de abril de 2015

El Estrés y su Reducción con Mindfulness

el estrés se puede reducir con la práctica de mindfulness
El estrés está relacionado con muchas dolencias físicas y mentales. El Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) es una intervención de gran efectividad en su tratamiento.

¿Qué es el estrés?


El estrés es una de las principales causas de malestar en nuestra cultura, pudiendo llegar a producir un gran número de trastornos físicos y mentales. Por eso es importante conocer sus efectos y aprender a mantenerlo a raya. 

Inicialmente lo que llamamos estrés se produce como el resultado de una reacción fisiológica instintiva necesaria para la supervivencia, que tenemos en común con otros animales. Sin embargo la vida moderna crea condiciones en las que el estrés se acumula con facilidad y pocas ocasiones en las que poder recuperar el equilibrio.

Cómo se produce el estrés


Cuando se percibe una amenaza se produce una rápida activación del organismo, la llamada “respuesta de ataque o huida”, cuya finalidad es maximizar las posibilidades de supervivencia en una situación de peligro. La liberación de distintas hormonas como la adrenalina y el cortisol, producen entre otros cambios la aceleración de la tasa cardiaca y el incremento de la respiración. Los músculos se preparan para trabajar al máximo y los sentidos se agudizan, preparando al cuerpo para actuar con rapidez. En el caso de que se produzca el ataque o la huida, la acción realizada produce un gasto de energía que facilita el volver a los niveles normales de activación una vez pasado el peligro.

El problema del hombre moderno


Nuestros antepasados vivían en contacto con la naturaleza y tenían que enfrentarse a peligros de carácter físico inmediato, como el ataque de un depredador. Sin embargo las condiciones de vida del hombre moderno han cambiado, al tiempo que mantenemos los mismos instintos. La respuesta de estrés se sigue activando ante la percepción de distintas amenazas, pero en raras ocasiones se requiere una respuesta física de ataque o huida. Por tanto el cuerpo sufre una activación que lo prepara para una actividad física que luego no se llega a realizar, por lo que se dificulta el poder volver al estado normal de activación.

Además el pensamiento, muy desarrollado en los seres humanos, juega un papel clave en los problemas de estrés. La mente tiene la capacidad de imaginar lo que puede suceder y de anticiparse a la posibilidad de futuros peligros. Esto puede dar lugar a pensamientos repetitivos, que en sí mismos desencadenan el estrés y lo mantienen aunque no haya un peligro inmediato o real, impidiendo que el cuerpo se recupere.

A todo esto se puede unir una vida sobrecargada de tareas, la propia auto exigencia, y a menudo poco tiempo para el ejercicio física, descansar y relajarnos. 

Todos estos factores contribuyen al mantenimiento del estrés a lo largo del tiempo y la falta de recuperación. Esto, a la larga, termina produciendo un desgaste. Como consecuencia se pueden producir un gran número de dolencias físicas (problemas cardiovasculares y digestivos, diabetes, hipertensión, entre otras muchas) y mentales (depresión, ansiedad, ideas obsesivas...)

Este vídeo explica muy bien el estrés y sus efectos y además es muy ameno:


video


Entrenar la atención para vivir en el momento presente


Además de la importancia de factores como el ejercicio físico y el descanso, aprender a reducir la tendencia de la mente a preocuparse y anticipar peligros es esencial para combatir el estrés.

Es por esto que una de las mejores estrategias para reducir el estrés es aprender a mantener la mente en el momento presente para no saturarnos, aprendiendo a ocuparnos de cada cosa en su momento. Con esto también se controla la ansiedad producida por la tendencia de la mente a imaginar posibles peligros futuros.

El Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness o MBSR


Este programa se ha convertido en la intervención grupal de referencia a nivel internacional en el tratamiento del estrés y en el aprendizaje del mindfulness. Lleva impartiéndose desde hace más de 30 años con resultados muy beneficiosos y en los últimos años ha empezado a darse a conocer en España. Consiste en un entrenamiento progresivo para aprender a parar y a centrar la atención en el presente. De esta manera se consigue que la mente se calme  y el cuerpo pueda relajarse y recuperarse. A lo largo de 8 semanas se trabaja de forma gradual con distintos ejercicios, aprendiendo sobre el estrés, el mantenimiento de la salud y la promoción del bienestar.

He aquí cómo lo describe su creador, el doctor Jon Kabat-Zinn:

Kabat-Zinn creó el Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness
Semana a semana exploramos lo que significa llevar la presencia mental a diferentes aspectos de nuestra vida, a los que habitualmente no les prestamos atención. Ponemos el acento en lo que está bien de las personas y dejamos que el resto del sistema de salud se haga cargo de lo que está mal con ellas. Esto es una gran sorpresa para la mayoría de los participantes, porque ellos habitualmente se preguntan “cuál es el problema conmigo”, y nosotros les decimos “no, son muchas más las cosas buenas en ti que las malas; sólo tienes que desarrollarlas”. Y empezamos muy simplemente: “Tienes un cuerpo, eso es maravilloso..., tienes una mente y una respiración. Puedes usar todos esos elementos para aprender y crecer, y quizá hasta para curarte a ti mismo”. Este es el desafío.

Cada semana introducimos nuevos métodos, y la gente se va involucrando más profundamente en la meditación; aprendemos cómo permanecer más confortablemente en silencio, sólo observando la actividad de la mente sin distraernos con pensamientos y emociones intensas. Y con el tiempo empezamos a reconocer que la presencia mental puede ser muy útil para lidiar con situaciones estresantes: las semanas centrales de estas ocho tienen que ver con aprender a responder más efectivamente a esas situaciones, en lugar de hacerlo mecánica o automáticamente.

Hay un famoso psicólogo norteamericano que dice: “Cuando la única herramienta que tienes es un martillo, todo tiende a lucir como un clavo”: Y es así: mucha gente sólo conoce una manera de lidiar con los problemas, cuando se enoja o se asusta. Por eso le ofrecemos veinte maneras diferentes, y entonces se enoja menos, se asusta menos, y con el tiempo eso contribuye a hacer crecer la confianza en sí misma, en el sentido de poder controlar la manera en que transita esas situaciones y otras cuestiones internas como las tormentas mentales. 

-Jon kabat-Zinn-


lunes, 24 de noviembre de 2014

Mindfulness y las Recaídas en la Depresión

Mindfulness es el tratamiento más efectivo para tratar la recaídas en la depresión


La prevención de las recaídas en la depresión era un gran reto que ahora es posible abordar con mayor eficacia con el desarrollo de la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT).

La depresión es uno de los trastornos psicológicos más extendidos en la población. Aunque el tratamiento de un primer episodio de depresión resulta efectivo en el 60-80% de los casos, existe un gran riesgo de recaídas. Se estima que las personas que mejoran tienen una probabilidad de un 50% de tener una segunda recaída. Y si ya ha habido dos o más episodios de depresión, la probabilidad de volver a recaer aumenta un 70-80% (Elkin et al., 1989).


Causas de la recaídas en la depresión


Esto ha llevado a algunos investigadores a intentar entender por qué se producen las recaídas y a encontrar maneras efectivas para prevenirlas. Teasdale (1988) formuló la hipótesis de la activación diferencial. Según esta hipótesis, en la depresión se produce una asociación entre el estado de ánimo bajo y los patrones de pensamiento negativos predominantes. A medida que se van repitiendo los episodios de depresión, la asociación se va fortaleciendo llegando a funcionar como un circuito automático. De este modo, una vez establecido este circuito, cualquier acontecimiento estresante que afecte al estado de ánimo puede reactivar los patrones de pensamientos negativos, dejando a la persona más vulnerable a tener un nuevo episodio de depresión.



sábado, 21 de diciembre de 2013

El Regalo de la Existencia

La práctica de la Atención Plena implica tomar conciencia de que yo soy, ahora, en este momento y de que estoy aquí, en este lugar.

Solamente de esta manera conectamos con la vida, con el milagro de estar vivos. Cuando esto ocurre, cuando nos damos cuenta de lo afortunados que somos al existir, apreciamos cada instante y surge una gran gratitud.

Aquí dejo un fragmento de la película Gratitud, de Louie Schwartzberg… ¡Precioso! Gracias.



miércoles, 4 de septiembre de 2013

Consejos para Iniciarse en la Meditación

Si estás pensando en iniciarte en la meditación o en afianzar tu práctica, he aquí algunos consejos:

Convierte la meditación en un hábito diario. La clave de la meditación es la perseverancia. En la mayoría de los casos, la meditación no tiene efectos inmediatos, sino que éstos se van dando poco a poco con la práctica. Así que lo importante, y lo verdaderamente difícil, es convertirla en un hábito.

Haz el propósito de darte un tiempo y ser constante. Puedes tomártelo como un reto personal. Un tiempo razonable para probar son unos 2 meses, ya que muchos estudios demuestran que después de este tiempo los cambios son ya apreciables.

martes, 25 de junio de 2013

La Taza de Té

 
Un famoso erudito va a visitar a un maestro Zen. Al llegar se presenta a éste, contándole todos los títulos y aprendizajes que ha obtenido en años de sacrificados y largos estudios.

Después de tan exhaustiva presentación, le explica que ha venido a verlo para que le enseñe los secretos del conocimiento Zen.

Por toda respuesta el maestro se limita a invitarlo a sentarse y a ofrecerle una taza de té.

Aparentemente distraído, sin dar muestras de mayor preocupación, el maestro vierte té en la taza del erudito, y continúa vertiendo té aún después de que la taza está llena.

Consternado, el erudito le advierte al maestro que la taza ya está llena, y que el té se escurre por la mesa.

El maestro le responde con tranquilidad:
 "Exactamente señor. Usted ya viene con la taza llena, ¿cómo podría usted aprender algo?

Ante la expresión incrédula del erudito, el maestro enfatizó:
"A menos que su taza esté vacía, no podrá aprender nada"
 
Cuento Zen de la era Meiji (1868-1912)
 
 

martes, 28 de mayo de 2013

La Rumiación de los Pensamientos


Una de las principales características del funcionamiento de nuestra mente es la tendencia a rememorar el pasado.  Muchas veces nuestros pensamientos tienen que ver con cosas triviales, que nos han pasado durante el día, o con hechos de un pasado más lejanos que han sido evocados por algún acontecimiento más reciente. Esta es la manera normal en la que funciona la mente. Ésta tiene el hábito de volver al pasado o adelantarse al futuro, pero le resulta difícil permanecer en el momento presente.
Cuando los pensamientos se dirigen a un acontecimiento concreto del pasado de manera mecánica y repetitiva, se produce lo que se llama rumiación. Normalmente la rumiación se produce cuando el acontecimiento ha tenido una cierta importancia para nosotros,  lo que hace que esté asociado a una determinada carga emocional, normalmente desagradable. A menudo ya no podemos hacer nada para cambiar el acontecimiento en cuestión, pero aun así, nuestra mente responde como si fuera posible, dándole vueltas a algo que ya pasó. Por ejemplo, el examen que hicimos hace unos días o la pelea que tuvimos con nuestra pareja el día anterior.

domingo, 5 de mayo de 2013

Gestiona tus emociones con la respiración abdominal

A veces las emociones nos inundan con fuerza, nos desbordan y arrastran. Las emociones nunca deben reprimirse, pero cuando amenazan con desequilibrarnos es bueno saber regularlas.

Existen diversos métodos para aprender a gestionar las emociones. Si no tenemos mucha práctica, y cuando se trata de emociones de cierta intensidad, una buena opción es dirigir la atención a la respiración en la zona del vientre. Se trata de mantener la atención en las sensaciones corporales que se producen en esa zona, siguiendo la entrada y salida del aire.

La atención a la respiración abdominal tiene efectos relajantes. Funciona además como un objeto alternativo neutro hacia el que dirigir la atención, por lo que la emoción va perdiendo la energía. Esto es así ya que el hecho de centrarnos en el nivel sensorial impide la actividad intelectual que da impulso a la emoción.